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                                                    Calentamiento

La construcción de un calentamiento de competición debe adaptarse a las condiciones externas como ya hemos analizado en la primera parte del artículo. Ahora tratamos de exponer cuál es la metodología del mismo.

Para conseguir los mejores efectos sobre la estructura del rendimiento del futbolista el calentamiento debe estructurarse de la siguiente manera:

1. INCREMENTO DE LA TEMPERATURA

Como se observó en las bases teóricas, el primer objetivo del calentamiento es el incremento de la temperatura. Es por esto, que todo calentamiento nace con una serie de actividades físicas que permitan alcanzar la temperatura muscular objetivo. Partiendo de este raciocinio, encontramos dos opciones: presentar actividades físicas generales o especificas. Los autores, tras varios estudios, optamos por la utilización de actividades especificas, es decir, gesto-tipos técnicos del fútbol. Nos basamos en que con actividades generales, la elevación de la musculatura se desarrolla en los grupos musculares que no son específicos de la práctica del fútbol y no creemos en la transferencia. Es necesario mantener el principio de la especificidad en los ejercicios del calentamiento. No debemos gastar energía innecesaria con actividades no-específicas.

Para desarrollar este tipo de actividades especificas, debemos elaborar un catalogo de ejercicios específicos del futbolista y elegir los más importantes. Por ejemplo: conducción, golpeos, regates, controles, etc. Una vez estructuradas este tipo de actividades, las debemos desarrollar en régimen aeróbico. Es decir, la primera parte del calentamiento no debe superar el umbral anaeróbico. Trabajaremos con frecuencias cardiacas entre 130 p/m y 160 p/m.

Denominamos a esta parte del calentamiento TECNICO-AEROBICA.

CARACTERISTICAS:

DURACION: 6 MINUTOS

INTENSIDAD: 130-160 p/m

ACTIVIDADES: ESPECIFICAS DEL FUTBOL

APLICACION PRACTICA: En el campo de fútbol, distribuimos tres zonas de esfuerzo. Los jugadores trabajan por parejas con un balón. El principio básico es elevar la temperatura de la musculatura especifica y se consigue recorriendo un elevado numero de metros a velocidad constante, desarrollando los gesto-tipos técnicos específicos de cada zona.

NOTA IMPORTANTE: Los jugadores deben desarrollar esta fase técnico aeróbica a bajas velocidades en el modelo de contracción muscular. Los gesto-tipos deben realizarse a baja velocidad, ya que la coordinación intermuscular y la intramuscular aun no esta suficientemente activada. El énfasis se pone en la continuidad de la actividades en régimen aeróbico. En la siguiente gráfica, se exponen un modelo aplicativo basado en los principios presentados.

ZONA A: Pase a la banda y centro. El compañero remata de cabeza preferiblemente y después alterna con voleas suaves.

Volumen: cada pareja hace 8 centros.

ZONA B: Se realizan 3 pases en corto y 1 en largo.

Volumen: 4 esfuerzos largos por jugador.

ZONA C: Conducción con cambio de balón y conducción con cambio de jugador en posesión del balón.

Volumen: 4 anchos con cada modelo de conducción.

Cada pareja hace la transición entre zona con carrera continua.

El desarrollo total de esta fase dura 6-8 minutos.

2. ESTIRAMIENTO DE LOS ANTAGONISTAS.

Después del incremento de la temperatura en los músculos más importantes (tren inferior), nos disponemos a estirar los músculos antagonistas y los que normalmente vienen sobrecargados (tónicos o posturales). Esta parte se justifica porque antes de potenciar los músculos agonistas debemos haber desarrollado la amplitud articular de los antagonistas. Aquí también podemos elegir entre varias opciones. Tenemos varios métodos de estiramientos, con diferentes grados de intensidad. Si pensamos en la coordinación intermuscular, lo más lógico es hacer estiramientos pasivos y pasar después a los activos. El estiramiento activo, con mala coordinación intermuscular, puede provocar microlesiones. Nuestro sistema nervioso no controla perfectamente los estiramientos a altas velocidades.

CARACTERISTICAS

TIPO: PASIVOS

TIEMPO: 20 SEGUNDOS EN LA POSICION

DURACION: 3 MINUTOS

En el siguiente gráfico exponemos los ejercicios más importantes a desarrollar en esta fase. La duración no sobrepasa los 4 minutos

3. POTENCIACION DE LOS AGONISTAS

En esta fase, el objetivo es acercar la musculatura a la intensidad del juego real. Por ello necesitamos potenciar los músculos principales que intervienen en el juego. Para alcanzar estos objetivos, organizamos dos tipos de tareas. La primera, en la que mejoramos la coordinación intermuscular e intramuscular del tren inferior. Normalmente se elige en esta fase una tarea y se realizan un total de 6-8 repeticiones con una pausa activa entre repeticiones. Presentamos una tarea tipo para esta fase en el siguiente gráfico:

CARACTERISTICAS

TIPOS: TAREAS Y ACERCAMIENTO AL JUEGO REAL

DURACION: 3-4 MINUTOS CADA TAREA

Después pasamos a una simulación de juego real, haciendo un 5:5 en 30 x 30 metros. En esta fase el jugador desarrolla todos los gesto-tipos específicos y en términos fisiológicos entra en umbral anaeróbico en lo que respeta a sus frecuencias cardiacas. Le mantenemos esos 3-4 minutos en esa zona de esfuerzo. Debemos realizar esta zona de potenciación de agonistas focalizando la intensidad de los esfuerzos y la continuidad de los mismos.

4. TRABAJO ALACTICO

Después del acercamiento al juego real, realizamos un trabajo de velocidad de reacción, con el objetivo de incrementar la respuesta a estímulos y la contractilidad muscular. Elaboraremos tareas, con discriminación visual, auditiva y kinestésica. El volumen normalmente no debe exceder de 4-5 repeticiones. El espacio a recorrer no debe sobrepasar los 10 metros de aceleración. También podemos realizar salidas desde gesto-tipos específicos del fútbol, como las cargas, cambios de dirección, etc.

CARACTERISTICAS

TIPO: TRABAJO ALACTICO (VELOCIDAD DE REACCION)

VOLUMEN: 4-5 REPETICIONES

DISTANCIA: 10 Mts.

DURACION: 2 MINUTOS

5. TRABAJO ESTIRAMIENTOS LIBRE

Para finalizar el calentamiento, siempre es interesante estirar, los músculos principales y los tónicos o posturales. La actividad especifica ha sobrecargado algunos y este es el mejor momento para volver a los parámetros ideales. Todo jugador debe estirar durante dos minutos los músculos que sienta más tensos. Esta zona se la dejamos al jugador y él estructura el trabajo y los ejercicios que sienta más necesarios. Recomendamos, que por lo menos, se estiren los gemelos, adductores, psoas-ilíaco y biceps femoral.

CONSIDERACIONES METODOLOGICAS FINALES

Paralelamente a esta propuesta, en todo calentamiento y sobre todo en su construcción debemos tener en cuenta estos aspectos:

A. DURACION MAXIMA DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION

Este es un aspecto importante. Pensamos que el partido de competición, en términos energéticos depende de los depósitos de glucógeno. Si en el calentamiento hacemos un gasto significativo, perdemos capacidad de rendimiento. En el gráfico que se presenta, se puede observar como el futbolista en el transcurso de un partido pierde este tipo de deposito energético. Nunca debemos prefatigar al futbolista, con un calentamiento excesivo en su gasto energético. En el modelo se puede observar que el calentamiento tiene una duración de 15 a 20 minutos. Esta duración debe adaptarse a los factores externos que se mencionaron en la primera parte de este articulo.

B. CALENTAMIENTO Y EL PARTIDO

El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido es importante. Varios estudios de investigación presentan informaciones al respecto. Un trabajo desarrolló carrera continua durante 8 minutos al 70% del VO2 máx. Y se desarrollaron varios protocolos. El primero descansaba 5 minutos, el 2º descansaba 10 minutos, el 3º descansaba 15 minutos y el 4º descansaba 20 minutos. Los que pasaban más de 10 minutos de descanso tardaban después mas tiempo en alcanzar el VO2 máx y lo mantenían por menos tiempo.

Con esta información, aconsejamos a los entrenadores que no dejen pasar más de 10 minutos, ya que se estarían perdiendo algunos de los efectos del calentamiento.

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